Сладолед диета

По долгото зимно-пролетно време, полека, со многу подзапирања и дождливи паузи, конечно доаѓа летото. А, со тоа и летните одмори, притисокот за „летно тело“ и Ник Слотер кошули 🌞.

Ова ми даде идеја да пишувам малку повеќе за навиките како патерни на однесување, но не знаев од каде да почнам. Како и секогаш кога имам блокада, фатив да раскревам по дома, посебно низ документите во плакарот - гаранции, платени сметки,  прирачници и што се не. Знаеш, да се џитне она што е веќе неупотребливо.

Одеднаш фаќам еден лист и на него пишува – „Хало, скини сало!“ 🤣. Текстот продолжува... за појадок еден двопек и варено јајце, може една чаша чај или кафе, БЕЗ шеќер, но може натрен...

Еј, ме изнасмеа и ранежни. Ова беше една од диетите на баба ми Ана (ви ја претставив веќе во статијата „Не кој е убав, туку кој е удав“). Кутрата, цел живот беше на као некој режим, а цел живот ја помнам гурмански пополнета.

Се сеќавам ми раскажуваше дека некое лето кога биле на одмор со цело семејство, одлучила да биде на некој посебен режим – само сладолед. Да, да убаво прочита. Тоа значи појадок, ручек, вечера – 🍨топки сладолед, колку ти душа сака. А, баба Ана обожаваше сладолед и душата многу лесно и ја прифатила оваа „диета“ како „онаа што сигурно ќе успее“. И што се случило? Ем била гладна, ем се вратила од одмор 5 килограми потешка.🤦‍♀️

Од приказната некако се склопија коцкичките и ете го фокусот на овонеделното издание – Зошто е толку лесно да се навикнеш, а многу потешко да се одвикнеш од „комфорт“ храна?

Но, ајде да си фатиме се со ред...

Што се навиките и како се создаваат? 

🗣️По дефиниција, навиката е ментален шаблон кој се формира во мозокот преку повторување (колку е поголем бројот на повторувања, толку однесувањето станува поавтоматизирано). Или поинаку кажано, тоа се инструментите и возилата преку кои ги задоволуваме секоја од потребите (сигурност, разновидност, значајност, љубов/конекција, раст, придонес).

🌀 Како се создава навика?

Навиката се создава преку психолошки образец, кој се состои од три клучни елементи:

🟡 Мотиватор (надворешен или внатрешен - сигнал или настанот што го иницира однесувањето).

После напорен работен ден, стигаш дома и се струполуваш на каучот. Многу направи денес, ама некако се чувствуваш дека ништо суштинско не постигна. Уморот натежнува, телото се повлекува, но емотивната тензија сè уште трае.

🔵 Рутински одговор (физички, ментален, емоционален - конкретната акција или реакција што ја правиш како одговор на тригерот). 

Копаш по шкафчето со грицки (да не се лажеме, сите го имаме). Вадиш чипс, смоки, медени срца, „здрави колачи со чоколадо од дури 70% какао“. Буташ директ од кесето додека несвесно прелистуваш нешто на телефонот или гледаш рандом серија.

🟢 Награда (задоволство или олеснување кое го чувствуваш со однесувањето).

Шеќерот мава директ во мозок и телото добива допамиски удар. (Да, да и во чипсот има шеќер. Не ми верувај, прочитај во составот). Се опушташ, чувствуваш некое олеснување и истовремено батериско полнење, а мозокот заклучува „Ова ми помогна да се смирам.“

Навиката се зацврстува – затоа што функционира... барем во моментот.

Со тек на време, мозокот почнува да го поврзува уморот (физички и ментален) со комфорт храна, и ете ти: навиката е формирана.

🧠 Кога навиката се повторува доволно пати, мозокот почнува да ја автоматизира, што ја прави помоќна и се потешка за менување. 

🕒 Различни истражувања и пристапи укажуваат на разни периоди потребни за да се случи таа автоматизација – 21 ден, 66 дена, 254 дена...Но, мислам дека сепак зависи од комплексноста на однесувањето и личноста. Како и да е, конзистентноста и тука си е клучен фактор.

Но, како луѓе сме многу посклони да бидеме конзистентни во нешто што ни дава сигурност и комоција, отколку нешто што не вади од зона на комфорот и не тера на акција и промена на физичка состојба и ментален фокус. 

🍩 Комфорт храна = најлесната навика

Секое однесување и делување од наша страна се создало со цел да задоволи некоја од нашите потреби. Но, да се потсетиме. Доколку некое однесување задоволува три или повеќе од нашите потреби, ризикуваме да се претвори во навика и зависно од интензитетот, зависност. Ајде малку да ја тестираме оваа комфорт храна.

✅ Дава моментално олеснување.

✅ Те носи во зона на сигурност.

✅ Ти овозможува контрола, барем краткорочна.

✅ Tи дава чувство на себенаградување по напорен ден. Па ти заслужуваш!

Тоа значи дека истовремено задоволува најмалку три од шесте основни човечки потреби:

• Сигурност  (го знам веќе решението, зошто да се обидувам со нешто непроверено, ова со сигурност ќе ме смири, и тоа веднаш),

• Разновидност (брзо и лесно достапни многу различни вкусови, текстури, зачини)

• Значајност и контрола (можам да изберам сега што ќе правам/ толку работев денес, заслужувам да си се почастам и опуштам)

• Љубов и конекција (доколку ова го правиш во друштво, дава и чувство на поврзаност и близина, нешто што правиме заедно пр. серија и грицки забавно време заедно)

⚠️И тука е замката: навика која толку ефикасно ги задоволува нашите внатрешни потреби тешко се менува.

🔁 Не негирај, супституирај!

Како своевиден гурман во подготвување и конзумирање на храна, можам да кажам со сигурност дека уживањето во храна не е проблемот.

Од себе си тргам. Проблемот настана, кога почнав да се истоштувам од работа и притоа да се изгладнувам. Кога конечно ќе се приберев дома, отварав фрижидерот и „трпав“ во себе што ќе најдев. Германците имаат убав збор за тоа fressen  или ждерење со кое го дефинираат неконтролираното и инстинктивно јадење кај животните. Епа, ако немаше зготвено, алтернативата магично шкафче или тостара „Тоше на Ќоше“ ми беше моето fressen прибежиште. И ќе си речам, ај само денес, и така секој ден.

И чаре? Ајде диети. Ама и како на баба ми Ана, и мене не ми успеваа, барем не на долг рок. Зошто? Затоа што во најголем дел се базирани на негирање на навиката. Бараат буквало да се одречеш или рестриктираш себе си.

„Нема шеќер. Нема леб. Нема јадење после 6. Само зелена салата со барена брокула и три зрнца грашок... Мозокот тоа го перцепира како „значи да ти се одјаде - нема уживање“ и уште повеќе се опира и уште повеќе е подложен на самосаботажа.

Тоа е така бидејќи нашиот мозок не функционира на негација. Колку повеќе го негираш нештото, ќе најде начин како да се врати стократно.

Еве што функционираше за мене:

1. Прво и најважно, прифаќање. Да, јас сум гурман и уживам во вкусна храна. Живеам со страст и уживам во мириси, вкусови, бои. Храната за мене е уметност која ги возбудува сите сетила.

2. Следно, идентификување на проблемот. Кога уживањето ми се губи а јас несвесно почнувам да „трпам“, „бутам“ и „ждерам“.

3. Супституција: Што рeално ми треба во моментот и со која активност или друго однесување можам таа потреба да ја задоволам. Во мојот случај, тоа е најчесто спиење 😴💤🛌.

4. И конечно, уживање, но со мера!

Ова ме потсети на еден пост на некоја од социјалниве мрежи:

“Поприлично гојазна госпоѓа се жали – Па, сѐ пробав и ништо не функционира? А, докторот и вика – Добро, па ти не мораш баш сѐ да пробаш. 😅“

Брутално и забавно, но има вистина. Јас би додала, можеш да пробаш сѐ, но не одеднаш, не сега, одма.

🎯 Од сето ова за резимираме:

1. Препознај го тригерот – Кога и зошто посегнуваш по храна?

2. Идентификувај ја потребата – Дали ти треба утеха, пауза, енергија, друштво?

3. Биди искрен/а – Дали навистина си гладен/а, или празнината не е во желудникот?

4. Најди супститут или алтернатива  – Што друго може да ја задоволи потребата и да ја пополни „празнината“?

5. Внеси мера, не забрана! – Парче торта со љубов ≠ Цела торта излапана во паника.

✍️ Вежба за оваа недела за себерефлексија

🤔 Дај си десетина минути и одговори искрено:

• Кога најчесто се прејадувам ❓

• Како се чувствувам пред и после ❓

• Што всушност ми треба во тие моменти ❓

• Кое нешто, што не е храна, ми дава сличен ефект – утеха, сигурност, пауза ❓

• Како можам да внесам повеќе мера, помалку негирање во мојот однос со храната ❓